Как сделать сопротивление: Как сделать самодельный низкоомный резистор, электрическое сопротивление своими рукам. « ЭлектроХобби

Содержание

Как сделать самодельный низкоомный резистор, электрическое сопротивление своими рукам. « ЭлектроХобби

Порой возникает необходимость в намотке самодельного резистора на достаточно малое электрическое сопротивление, порядка 0,1-1000 ом. Допустим в моем случае мне нужен был низкоомный резистор аж на 0,1 ом, это мало, и даже очень мало. Он должен стоять на схеме электронной нагрузки в эмиттерной цепи мощных силовых транзисторов, для снятия тока на отрицательную обратную связь, что была на операционном усилителе. Ехать на радиорынок из-за одного резистора как-то было лень. Мне проще было самому намотать нужное сопротивление своими руками поверх обычного резюка, с большим сопротивлением. В этой статье я расскажу о некоторых тонкостях и нюансах, касающиеся процесса этой самой самодельной намотке.

Видео по этой теме:

Итак, в роли каркаса мы будем использовать обычный резистор, подходящей мощности и размеров, зависящие от длины и диаметра провода, что будем на нем мотать. Начать нужно именно с определения электрической мощности. Чтобы ее узнать нужно просто напряжение в вольтах (то, что будет оседать на этом резисторе при работе схемы) умножить на ток в амперах (который будет протекать через него). Получим мощность в ваттах. Допустим в моем случае (в моей схеме электронной нагрузки) через резистор будет протекать ток до 10 ампер. Напряжение, которое будет на нем оседать до 0,5 вольт. Значит я 10 умножаю на 0,5 и получаю 5 ватт. Следовательно, я должен взять постоянный резистор с мощностью не менее 5 Вт.

Теперь нужно определиться с длиной и диаметром провода, который буду мотать на этом 5 ваттном резисторе, чтобы получить нужное сопротивление. От диаметра зависит сила тока, которую мой самодельный резистор может через себя пропустить без особого нагрева этого провода. Чтобы узнать зависимость силы тока от диаметра провода можно воспользоваться простой формулой, приведенной ниже:

Длину медного провода, для получения нужного сопротивления, можно вычислить по следующей формуле:

Но, вот когда дело имеешь с очень маленьким сопротивлением (как в моем случае 0,1 ом), то длину пожалуй лучше определить практическим путем. То есть, беру, например, один метр нужного по диаметру провода и обычным мультиметром измеряю его сопротивление. Ну, а далее уже по пропорции можно легко найти нужную длину, зная что 1 метр провода равен определенному значению сопротивления. Или совсем просто, если сопротивление в этом метре больше нужного, постепенно начинаем откусывать от провода лишнии куски. Проводим измерения. Опять откусываем. Опять измеряем. И так до тех пор, пока не останется кусок провода с нужным сопротивлением.

Для тех кто не знает – чем длиннее провод, тем больше будет его сопротивление, а чем толще этот провод, то наоборот, его сопротивление будет меньше. Исходя из этого можно понять, если мы возьмем слишком толстый провод (больше чем нам нужно по максимальному току), то для получения нужного сопротивления нам нужно будет увеличить длину этого провода. Это приведет к использованию излишнего количества провода, который может плохо помещаться на каркасе резистора. Так что не стоит использовать слишком толстый диаметр провода. Подбирайте его ровно столько, сколько необходимо для получения нужного тока, проходящего через него.

Итак, мы имеем нужный постоянный резистор, с определенной мощностью, что будет использоваться в роли намоточного каркаса. И имеем нужный кусок намоточного провода, с подходящим диаметром и длинной. Теперь можно приступить к самой намотки провода на резистор. Но, есть одно значительное НО! Мотать провод обычным образом – провод наматывается в одном направлении, не совсем верно. Как известно, любая катушка (намотанная таким образом) обладает не только активным сопротивлением, но еще и индуктивностью. Индуктивность же, в свою очередь, имеет следующий эффект – после резкого снятия напряжения с катушки на ее концах образуется ЭДС (электродвижущая сила) индукции.

То есть, когда мы намотаем катушку на резистор и поставим его в схему, то при скачках напряжения или его снятия с этого резистора на нем будет образовываться всплески напряжения, которые по своей амплитуде могут превышать напряжение питания, аж в несколько раз. Эти скачки, помимо прочего, будут иметь обратную полярность, относительно источника питания. Такой вот нехороший процесс может крайне негативно влиять на другие элементы электронной схемы, особенно чувствительны к таким скачкам напряжения маломощные полупроводники (диоды, транзисторы, тиристоры, стабилитроны, микросхемы и т.д.). В лучшем случае схема может давать сбои, работать с отклонениями, ну, а в худшем такие всплески напряжения могут вовсе вывести определенные узлы схемы из строя.

Чтобы такого не происходило самодельные резисторы, которые наматываются проводом, нужно мотать иным образом. Мы берем имеющийся провод (изолированный, естественно), его концы припаиваем к выводам резистора (что служит у нас корпусом). Далее слаживаем этот провод вдвое и сразу двумя проводами начинаем намотку на каркас. Что произойдет в таком случае, при такой намотке? Дело все в том, что когда ток течет в одном направлении, по одному из сложенных вместе проводов, его электромагнитные поля имеют одно направления вращения. Когда же ток возвращается по другому проводу, его электромагнитные поля имеют противоположное направления движения. В результате одно направление поля компенсируется другим. В итоге мы имеем только активное сопротивление в самодельном резисторе, индуктивность же в таком случае будет равна нулю. И никаких всплесков напряжения, идущих от катушки резистора, в схеме уже не будет. Вот в принципе и все, что касается темы намотки низкоомного резистора своими руками.

P.S. Порой, действительно, проще и быстрее намотать самодельный резистор, на нужное малое сопротивление, чем ехать за ним куда-то. Причем правильно и хорошо намотанный резистор по качеству ничем не будет уступать покупному. А нужно всего лишь взять практически любой постоянный резистор нужной мощности и размеров, вычислить нужный диаметр и длину провода, после чего аккуратно намотать одно на другое. Так что если у вас есть необходимость в таких вот самодельных компонентах, то берите эту статью себе на заметку.

Как сделать сопротивление своими руками

При ремонте теплоизмерительных и электроизмерительных приборов, а также электронных регуляторов часто приходится наматывать проволочные резисторы. Они должны иметь бифилярную безындукционную обмотку из манганинового провода. Такое явление называют естественным старением. Это свойство у манганина проявляется каждый раз при так называемом наклепе, возникающем в результате процесса изготовления манганиновой проволоки или при ее намотке, а также при вырубке или гибке пластин шунтов, когда повышается твердость манганина и его удельное сопротивление. В дальнейшем происходит самопроизвольное снятие наклепа и в манганине появляются другие структурные изменения, вызывающие не уменьшение, а увеличение сопротивления.

Поиск данных по Вашему запросу:

Схемы, справочники, даташиты:

Прайс-листы, цены:

Обсуждения, статьи, мануалы:

Дождитесь окончания поиска во всех базах.

По завершению появится ссылка для доступа к найденным материалам.

Содержание:

Сопротивление электрическому току

Самодельные резисторы в усилитель, полировка провода

Устройство и применение резистора в электрической цепи

Устройство и применение резистора в электрической цепи

Популярное

Сопротивление электрическому току

Как сделать паяльник своими руками

Простейший резистор своими руками

ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Как сделать самодельный резистор нужной величины с малым сопротивлением из медного провода

Сопротивление электрическому току

Учёный Уильям Гилберт, проводя эксперименты с янтарём, обнаружил его способность притягивать другие вещества электростатический заряд. А уже через 60 лет Отто фон Герике создал конструкцию с шаром, надетым на металлический стержень, и фактически изготовил первую электростатическую машину.

В течение следующих лет учёные, экспериментаторы и инженеры открывали всё новые и новые свойства электричества, изучая его природу возникновения. Так, в году итальянец Алессандро Вольта изобрёл источник тока. Через 20 лет датчанин Кристиан Эрстед открыл электромагнитное взаимодействие, а Андре-Мари Ампер установил связь между электричеством и магнетизмом. Таким образом было установлено, что электричество — это способность физических тел создавать вокруг себя поле, воздействующее на предметы.

В каждом теле существуют элементарные частички, которые могут быть как свободными, хаотично перемещающимися, так и привязанными к атомам. Если же к материалу, имеющему свободные электроны, поднести электромагнитное поле, то движение частичек становится направленным, и возникает электрический ток. Чтобы заряд переместился из одной точки в другую, необходимо затратить работу, которая называется напряжением.

При перемещении частички сталкиваются с различными неоднородностями кристаллической решётки. В результате часть их потенциала передаётся этим дефектам, величина заряда электронов уменьшается, а сила тока снижается.

Изучение учёными электричества привело к пониманию, что существует что-то, мешающее свободным зарядам проходить через вещество. Способность тела пропускать через себя электрический ток была названа электропроводимостью. Как выяснилось позже, она определяется количеством свободных зарядов, присутствующих в структуре элемента, характером внешнего воздействия и физическими размерами тела.

Все существующие вещества были разделены на три вида:. К первой группе отнесли материалы, при прохождении через которые значение электрического тока практически не уменьшается.

Это все металлы и электролиты. Ко второй — элементы, проводимость которых существенно изменяется при воздействии на них внешних факторов, таких как температура, свет, электромагнитное излучение. Например, кремний, германий, селен. Диэлектриками назвали вещества, практически полностью поглощающие энергию электронов, то есть преобразовывающие электрическую мощность в тепловую.

Яркими представителями этой группы являются: каучук, пластмассы, композиционные материалы текстолит, гетинакс, второпласт. По мере развития электротехники и создания различных радиоэлектронных устройств разрабатывались как пассивные, так и активные элементы.

При этом важнейшей их характеристикой всегда являлось сопротивление. Радиодеталь, использующую способность материалов по-разному проводить ток, назвали резистором. Опыты, проводимые в году Георгом Симоном Омом, позволили установить связь между силой тока и напряжением.

Связующим элементом оказалось сопротивление резистор. В году экспериментатор сформулировал свой закон: ток прямо пропорционален разности потенциалов и обратно пропорционален сопротивлению цепи. Первоначально учёным миром этот закон не был принят, и лишь после его смерти специальной комиссией была определена его истинность. Таким образом, была экспериментально установлена связь между тремя фундаментальными значениям электротехники.

Согласно формуле величина резистора прямо пропорциональна напряжению и обратно пропорциональна току. То есть ток, проходя через резистор, уменьшается. То есть мощность также зависит и от величины сопротивления. Физически эти формулы можно объяснить следующим образом. Электрический ток, обусловленный направленным движением свободных электронов, встречая сопротивление, теряет часть мощности.

При этом уменьшается и значение потенциала падение напряжения. Энергия, отданная электронами, переходит кристаллической решётки вещества, вызывая тепловые колебания атомов или нагрев резистора. Выделенное количество тепла характеризуется мощностью, рассеиваемой на резисторе. Резистор относится к виду простых пассивных элементов. То есть к радиодеталям, для работы которых не требуется активный источник питания.

Основным элементом конструкции радиоэлемента является резистивная составляющая, которая может быть как плёночного, так и объёмного вида. Значение же её определяется количеством свободных носителей заряда. По своему виду резисторы разделяются на постоянные и переменные. Первые обладают постоянным значением сопротивления, а у вторых существует возможность его изменять.

Например, приложением напряжения варисторы , температурой терморезисторы , освещением фоторезисторы. Кроме этого, резисторы отличаются по виду конструкции и бывают проволочными и непроволочными. В первом случае для их изготовления используют нихром, константан или никель. Применяются они в высокоточных радиоприборах, где существуют повышенные требования к уровню шумов.

Во втором — плёнка, которой обматывается жаропрочное основание, например, керамика. Этот тип характеризуется небольшими габаритами и меньшими значениями паразитных составляющих ёмкость, индуктивность. А также сопротивления бывают термо- и вибростойкими, ударопрочными и высоконадёжными.

По типу используемых материалов для изготовления резисторов их разделяют на группы. Наиболее часто в радиоприборах используются следующие три группы элементов:. В процессе развития электротехники открывались новые свойства различных материалов. Так, были созданы резисторы, сопротивление которых зависит от вида воздействия, оказываемого на них. Эти типы резисторов нашли широкое применение в качестве всевозможных датчиков или ограничителей напряжения.

При изготовлении резисторов используются не только различные материалы, но и технологии. Самая простая конструкция резистора выглядит в виде стержня с высоким электрическим удельным сопротивлением. С внешней стороны он защищается оболочкой, выполненной из стеклоэмалевого или стеклокерамического материала.

Снаружи резистор покрывается термостойкой эмалью, спрессованной пластмассой, или просто металлическим корпусом. Конструкция плёночного резистора предполагает использование диэлектрика, на который наносится резистивная плёнка.

На торцы конструкции одеваются проводящие ток колпачки с припаянными к ним выводами. Сверху же на элемент наносится защитный слой. Такое же строение имеют и проволочные резисторы, но вместо резистивной плёнки для их изготовления используется токопроводящая проволока. Для повышения сопротивления она накручивается на основание витками. В микроэлектронике часто используются плёночные резисторы, располагающиеся на подложке создаваемой микросхемы.

В одном из её слоёв методом напыления и осаждения наносится тонкий резистивный слой. Для увеличения сопротивления он делается в виде зигзага. Самой сложным из всех видов конструкций резисторов считается радиодеталь, предназначенная для поверхностного монтажа. В её состав входит защитный и резистивный слой, подложка из керамики, внутренний и внешний вывод, никелированный электрод.

Для изготовления подложки применяется окись алюминия. В качестве резистивного слоя используется плёнка, полученная из чистого хрома или оксида рутения.

Внутренний вывод может состоять из серебра или палладия. А защитная оболочка резисторный слой выполняется из полимерного материала. От размеров резистивного слоя зависит сопротивление резистора, расчёт которого выполняется по формуле.

Используя формулу, можно выполнить необходимые расчеты, а по ним сделать резистор своими руками. Для этого понадобится проводящий элемент и справочник радиолюбителя, в котором будет указано значение его удельного сопротивления.

Например, для меди оно составляет 0. В радиоэлектронных схемах и технической документации принято условное обозначение резистора в виде латинской буквы R, вне зависимости от того, как он устроен. Возле буквы подписывается номинал элемента в соответствии с международной системой единиц СИ и его порядковый номер.

Например, R21 к означает, что радиодеталь имеет 21 номер в спецификации к схеме, а значение её сопротивления составляет килоом. Условно графическое обозначение принято изображать по ГОСТ 2.

Согласно ему резистор изображается как прямоугольник, с каждой середины боковых граней которого выводится прямая линия, обозначающая вывод. Если необходимо дополнительно указать мощность рассеивания элемента, то в середине прямоугольника ставятся чёрточки или римские цифры. Например, одна косая черта обозначает максимально допустимое рассеивание энергии 0,25 Вт, а римская двойка — 2 Вт. В случае изображения регулируемого резистора сверху чертится стрелка, обозначающая подвижный контакт.

Кроме этого, для подчёркивания особенности конструкции прямоугольник перечёркивается наклонной линией, внизу которой рисуется полочка. Возле неё ставится буква, служащая классификатором элемента. Например, U — для варистора, P — для тензорезистора. На самом корпусе резистора проставляется цифробуквенный код или рисуются цветные полоски.

Такая маркировка нужна для того, чтобы можно было определить, какой у резистора номинал, не прибегая к измерениям и схемам. Число в коде обозначает сопротивление в омах, а буква, стоящая после него, указывает на множитель. В полосочном же обозначении используется принцип того, что каждый цвет полоски соответствует своему порядку. Например, красный — двойке, зелёный — пятёрке.

Первые две полоски обозначают номинал, третья — множитель, а четвёртая и пятая — допуск. Резистор, как и любой другой радиоэлемент, характеризуется различными параметрами, определяющими его свойства.

Самодельные резисторы в усилитель, полировка провода

Как оставлять свои сообщения Предупреждение и вечный бан для постоянных нарушителей. Автор cu6apum Акустические системы. Клуб DiyAudio Звук в твоих руках! Добро пожаловать, Гость.

ZX Spectrum k своими руками. Часть 2. +85 22,7k 73 53 Дома на коленке такой резистор будет проблематично сделать наверное.

Устройство и применение резистора в электрической цепи

Проводники оказывают электрическому току сопротивление, чем больше это сопротивление, тем сила электрического тока через проводник меньше. Сопротивление проводника зависит от материала, из которого он состоит, длины, сечения, температуры. Чем длиннее проводник, тем сопротивление больше, чем короче проводник, тем сопротивление меньше. Чем тоньше проводник, тем сопротивление больше, чем толще проводник, тем сопротивление меньше. Сопротивление обозначается буквой R , а единица сопротивления — буквами Ом. В практике применяются также единицы электрического сопротивления килоом кОм и мегаом МОм. Что бы найти сопротивление проводника в омах, надо напряжение на его концах в вольтах разделить на силу тока в амперах:. Резистор — это пассивный элемент электрической цепи. Служит для уменьшения силы тока, во время работы резисторы греются, потому что лишняя электрическая энергия преобразуется резисторами в тепло. На электрических принципиальных схемах резисторы отображаются в виде прямоугольника с двумя выводами или в виде ломаной линии американский стандарт , обозначаются буквой R с порядковым номером R1, R2, и т.

Устройство и применение резистора в электрической цепи

Накладывать водяной знак на картинку. Выравнивание: нет слева справа по центру. Ссылка на изображение:. Комментарий: От пользователя: URL:.

Перейти к содержимому.

Сопротивление электрическому току

Иногда требуется сделать резистор из подручных средств, временно включив его в схему. Это сделать довольно просто. Понадобится карандаш обыкновенный, проволока и скрепка. Наверняка все это найдется в доме. Итак, приступаем к сооружению временного резистора. Карандаш разрезайте вдоль так, чтобы графит внутри оставался целым. На конце этой половинки намотайте проволоку, сохраняя контакт с поверхностью графитового стержня.

R — сопротивление на участке цепи, Ом. . Используя формулу, можно выполнить необходимые расчеты, а по ним сделать резистор своими руками .

Как сделать паяльник своими руками

В данной статье речь пойдёт про резисторы. Параллельное и последовательное подключение резистора. Резистор сопротивление — это пассивный элемент электрической цепи, характеризуемый сопротивлением электрическому току. Применяются резисторы чаще, чем любые другие элементы электроники.

Простейший резистор своими руками

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Электрическое сопротивление своими руками, как сделать самодельный низкоомный резистор.

Самым распространённым элементом в электрических схемах является резистор. Эта несложная в изготовлении радиодеталь используется для ограничения проходящего через него тока, а также изменения напряжения. По своей сути она является пассивным элементом, преобразующим электрическую энергию в тепло. Существование электричества было обнаружено ещё в VII веке до н. Учёный Уильям Гилберт, проводя эксперименты с янтарём, обнаружил его способность притягивать другие вещества электростатический заряд. А уже через 60 лет Отто фон Герике создал конструкцию с шаром, надетым на металлический стержень, и фактически изготовил первую электростатическую машину.

Регистрация Вход. Ответы Mail.

Возможно со временем произошло бы улучшение, но для меня в этом эксперименте главным было не то, что звук ухудшился, или улучшился, а то, что какие-то мизерные микрон или даже менее покрытия провода другим веществом так сильно меняет звучание в плане музыкальности. И я подозреваю, что дело здесь не только в другом веществе, а и в качестве поверхности провода и минимального слоя воздуха, или другого вещества, примыкающего к поверхности. Полированный провод с достаточно качественной поверхностью я покрыл грубым и шершавым слоем прополиса, то есть испортил гладкость поверхности. Я как-то делал эксперимент: зачищал провод грубой шкуркой, а потом его же полировал пастой ГОИ. Так полированный провод звучит намного лучше — значительно уменьшается высокочастотная грязь и призвуки.

Канал ЭлектроХобби на YouTube. Порой возникает необходимость в намотке самодельного резистора на достаточно малое электрическое сопротивление, порядка 0, ом. Допустим в моем случае мне нужен был низкоомный резистор аж на 0,1 ом, это мало, и даже очень мало.

Как набраться сил. Год лучшей жизни Руководство

Анахад О’Коннор

Иллюстрации Сары Андреассон; Видео от Bows and Arrows

Всем известно, что упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Но большинство людей игнорируют один важный компонент: тренировки с отягощениями. По данным федеральных исследователей, только 6 процентов взрослых выполняют рекомендуемое минимальное количество упражнений, направленных на укрепление мышц, как минимум две в неделю. Пренебрежение тренировками с отягощениями — любыми тренировками, которые наращивают силу и мышечную массу — является большой ошибкой. Он увеличивает ваш метаболизм, снижает жировые отложения и защищает вас от некоторых основных причин ранней смерти и инвалидности. Вам не нужно поднимать тяжести как бодибилдер (или выглядеть как бодибилдер), чтобы извлечь пользу из тренировок с отягощениями. И никогда не поздно начать. Здесь есть все, что вам нужно знать о тренировках с отягощениями, а также несколько простых, одобренных экспертами упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома с минимальным оборудованием.

Взять под контроль

Наращивание мышечной массы имеет множество непосредственных преимуществ для вашего тела.

Борьба с потерей мышечной массы

Наши мышцы бесценны. Благодаря им мы можем ходить, бегать, карабкаться и носить вещи. Но когда мы становимся старше, они начинают таять. Мышцы начинают ухудшаться, когда мы достигаем 30-летнего возраста. После 40 лет мы теряем в среднем 8 процентов нашей мышечной массы каждое десятилетие, и это явление продолжает ускоряться еще более быстрыми темпами после 60 лет. Исследования показывают, что эта потеря мышечной массы ускоряет развитие заболеваний, ограничивает подвижность и является связаны с преждевременной смертью.

Другим пагубным последствием является воздействие на ваши кости. Те же самые факторы, которые помогают вам поддерживать мышцы, являются теми же факторами, которые делают ваши кости крепкими и плотными. По словам доктора Уэйна Уэсткотта, профессора физических упражнений в Колледже Куинси в Массачусетсе, по мере того, как с возрастом вы теряете мышечную массу — процесс, называемый саркопенией, — ваши кости становятся хрупкими, процесс, известный как остеопения.

«Кости, мышцы, связки и сухожилия в вашей опорно-двигательной системе работают вместе, и вместе они либо становятся сильнее, либо слабее вместе», — сказал он. «Всякий раз, когда вы теряете мышцы, вы автоматически теряете кости — они идут рука об руку».

Поскольку ваши мышцы и кости неразрывно связаны между собой, когда вы теряете мышцы, вы подвергаетесь повышенному риску следующих заболеваний:

Остеопороза
Артрит
Хроническая боль в спине
Хрупкость
Переломы

Большинство людей воспринимают потерю мышечной массы, костей и все вытекающие из этого недостатки как естественную часть старения. Но исследования показывают, что вы можете замедлить и отсрочить эти процессы на годы или даже десятилетия с помощью программы укрепления мышц, которая воздействует на все ваше тело. Ученые из Института исследований старения Бака обнаружили, что выполнение всего двух тренировок с отягощениями в неделю может обратить вспять возрастное повреждение клеток, которое способствует саркопении и функциональным нарушениям.

«Тренировки с отягощениями — это самое близкое к источнику молодости, который у нас есть», — сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории человеческих возможностей в Lehman College в Нью-Йорке.

Наращивайте мышцы, живите дольше

В 2014 году исследователи из Медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили нечто поразительное.

Они более десяти лет наблюдали за 4000 здоровых взрослых людей старше 55 лет и заметили, что их мышечная масса тесно связана с продолжительностью их жизни. Исследователи сделали это, сосредоточив внимание на «мышечном индексе» каждого человека — ваша мышечная масса, деленная на ваш рост в квадрате. У тех, кто был в группе с самым высоким мышечным индексом, была самая низкая смертность, а у тех, у кого был самый низкий мышечный индекс, были самые высокие показатели смертности. Эта взаимосвязь сохранилась после того, как ученые учли традиционные маркеры болезни, и это показало, что мышечный индекс был даже лучшим предиктором преждевременной смертности, чем ожирение.

В другом исследовании приняли участие более 2200 мужчин среднего возраста, за которыми наблюдали до 44 лет. Исследователи обнаружили, что физическая активность и наличие «хорошей мышечной силы» в среднем возрасте были одними из самых сильных предикторов более продолжительной жизни. За прошедшие годы ряд других исследований также пролил свет на то, почему тренировки с отягощениями могут быть такими полезными.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы . Тренировки с отягощениями увеличивают приток крови к мышцам по всему телу, что снижает кровяное давление.
Тренировки с отягощениями значительно улучшают VO2max и общую кардиореспираторную выносливость . Исследования связывают это с улучшением здоровья сердца и снижением риска смерти от рака.
Скелетная мышца помогает регулировать и утилизировать уровень сахара в крови . Мышцы впитывают глюкозу, как губка, используя ее для получения энергии или сохраняя в виде гликогена для последующего использования.
Силовые тренировки делают вас чувствительными к инсулину . Чтобы поглощать глюкозу из кровотока, ваши мышечные клетки должны реагировать на гормон инсулин, который доставляет сахар в клетки. Исследования показывают, что ранняя стадия развития диабета 2 типа происходит, когда ваши мышцы становятся резистентными к инсулину. Тренировки с отягощениями достигают обратного: они делают ваши мышцы чувствительными к инсулину.
Мышцы действуют как панцирь против диабета . Исследование 2011 года, опубликованное в Журнале эндокринологии и метаболизма, показало, что на каждые 10 процентов увеличения индекса скелетных мышц вы видите 11-процентное снижение риска инсулинорезистентности и 10-процентное снижение риска преддиабета.

Наращивайте мышечную массу, теряйте жир… и не допускайте его повторного появления

Одна из худших сторон потери мышечной массы с возрастом заключается в том, что мы также становимся толще. В среднем человек среднего возраста набирает около фунта жира в год. Это означает, что наши тела претерпевают поразительные изменения в составе: мышцы тают, а на их место заползает жир. Это изменение формы тела снижает скорость метаболизма, потому что мышцы более метаболически активны, чем жир, что приводит к тому, что все становится все хуже и хуже.

Но недавнее знаменательное исследование дало некоторые обнадеживающие новости. Было изучено влияние диеты и программ упражнений на 250 человек старше 60 лет, чтобы сравнить, как программы повлияли на их жировой и мышечный состав. Испытуемые были разделены на три группы. Одному было поручено следовать программе, которая сокращала примерно 300 калорий в день из их рациона. Другая группа сократила калории и занималась аэробикой по 45 минут четыре раза в неделю. А третья группа сократила калории, приступив к программе тренировок с отягощениями.

Результаты были поразительными. Субъекты, которые сочетали диету и физические упражнения, потеряли больше всего веса, в среднем около 20 фунтов. Но вот тут стало по-настоящему интересно. Группа, выполнявшая аэробные упражнения, потеряла 16 фунтов жира и четыре фунта мышц, в то время как группа, занимавшаяся силовыми тренировками, потеряла больше жира (18 фунтов) и меньше мышц (всего два фунта).

Аналогичные результаты были получены и в других исследованиях, подтверждающих, что один из лучших способов сжигания жира и сохранения мышечной массы — это сочетание диеты с тренировками с отягощениями.

Время тренироваться

Теперь, когда вы знаете, почему вам нужно развивать силу, вот как это сделать.

Ниже приведены две программы упражнений, разработанные ведущими учеными, специализирующимися на силовых тренировках. Один из них — это план тренировок, который вы можете выполнять дома. Другой требует тренажерный зал.

Выберите план, который лучше всего соответствует вашему распорядку дня, и попробуйте его:

Домашняя тренировка

Эта программа была создана Брэдом Шонфельдом, доцентом физических упражнений и директором Лаборатории физических упражнений в Lehman College в Нью-Йорке. . и это можно сделать практически где угодно: из вашей гостиной или небольшого гостиничного номера. Единственное оборудование, которое для этого требуется, — это полоса сопротивления, которая можно купить менее чем за 10 долларов.

Примечание: Вы должны делать до трех подходов в каждом упражнении и стремиться выполнять от 8 до 15 повторений в каждом подходе. Выполняйте эту процедуру по крайней мере два раза в неделю.

Отжимания

Отжимания — это базовое упражнение для развития силы верхней части тела.

Эластичная тяга сидя

Это ключевое упражнение для развития мышц верхней части спины.

Жим от плеч с резиновой лентой

С помощью этого движения укрепите верхнюю часть спины и плечи.

Приседания

Это базовое упражнение отлично подходит для развития мышц ног и ягодиц.

Обратный выпад

Это упражнение нацелено на мышцы бедер, ягодиц и икр.

Ягодичный мостик

Это движение развивает мышцы ягодиц, нижней части спины и пресса.

Планка

Укрепите корпус с помощью этого, казалось бы, простого упражнения.

Боковой мостик

Это упражнение развивает силу кора.

Короткая и приятная тренировка в тренажерном зале

Этот план предусматривает три коротких занятия в течение недели, каждое из которых состоит из пяти упражнений. Идея, по словам доктора Филлипса, заключается в том, чтобы выделить один день для «упражнений на толчки», другой — на «упражнения на тягу», а третий день — на «упражнения для ног». Доктор Филлипс сказал, что важно посвящать ногам хотя бы одну полную тренировку каждую неделю, потому что многие начинающие лифтеры игнорируют их.

«Все хотят увеличить свои бицепсы или поработать над трицепсами», — сказал он. «Но 65 процентов ваших мышц находятся ниже пояса. Это ваши ноги, бедра, ягодицы, икры и подколенные сухожилия».

Вы можете выполнить от восьми до пятнадцати повторений каждого упражнения. Или, что еще лучше, выберите вес средней сложности и поднимайте его до тех пор, пока ваши мышцы не устанут (см. выше раздел о подъеме веса до отказа). Если вы не уверены в своей форме при выполнении какого-либо из этих упражнений, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера на несколько занятий, чтобы помочь вам с вашей техникой.

Толкающий день (3 подхода каждого)

Жим гантелей от груди

Это упражнение нацелено на мышцы груди.

Жим гантелей сидя

Это упражнение укрепляет мышцы плеч.

Отжимания на трицепс

С помощью этого упражнения напрягите трицепсы.

Отдача на трицепс

Это упражнение нацелено на мышцы трицепса.

Отжимания в тренажере

С помощью этого упражнения напрягите трицепсы.

Тренажер для ног (3 комплекта каждого)

Тренажер для жима ногами

Тренируйте квадрицепсы на тренажере для жима ногами.

Сгибание ног лежа

Укрепите подколенные сухожилия с помощью этого простого упражнения.

Приседания

Поднимите свои приседания на новый уровень с добавлением штанги с утяжелением.

Выпады с отягощением

Добавляйте отягощения к своим выпадам, чтобы усложнить их.

Подъемы на носки стоя

С помощью этого упражнения укрепите мышцы икр.

Тяговый день (3 подхода каждого)

Подтягивания

Вернитесь на урок физкультуры и накачайте бицепсы с помощью этого упражнения.

Широчайшие тяги вниз

В этом упражнении работают бицепсы и предплечья.

Тяга каната сидя

Это упражнение задействует все мышцы средней части спины.

Сгибание рук на бицепс

Это распространенное упражнение отлично подходит для тренировки бицепсов.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком нацелено на мышцы вокруг локтя.

Подборка снаряжения

Если вы начинаете силовую тренировку, не спешите покупать слишком много снаряжения. Но по мере того, как вы прогрессируете, вы можете рассмотреть некоторые из этих продуктов, чтобы сделать вашу тренировку намного лучше.

Wirecutter product

The Best Kettlebells

Metrixx Elite Precision Чугунный колокол E-Coat

Чуть более широкая ручка и очень гладкая поверхность делают этот колокол исключительно удобным в использовании.

Другие гири Wirecutter. Значок со стрелкой вправоЗначок со стрелкой вправо

Продукт Wirecutter

Лучшие регулируемые гантели

Регулируемый набор гантелей для домашнего фитнеса

С молниеносным механизмом регулировки, компактным размером и 5-к-50- диапазон нагрузки в фунтах, регулируемый набор гантелей Core Home Fitness — это набор, который, по нашему мнению, лучше всего подойдет большинству тренирующихся.

Другие медиаторы для гантелей Wirecutter. Right Arrow IconRight Arrow Icon

Продукт Wirecutter

Лучшие эспандеры

Bodylastics Составные эспандеры

Каждая трубка в этом удобном наборе из пяти лент усилена внутренней веревкой, предназначенной для увеличения безопасность.

Другие наборы сопротивлений Wirecutter.Значок со стрелкой вправоЗначок со стрелкой вправо

Сколько?

Определите свою золотую середину для частоты упражнений.

Подъем до отказа

Вы, наверное, слышали старую поговорку: «Нет боли, нет выгоды». Это клише. Но это потому, что в этом есть правда. Возможно, самая важная вещь, которую нужно понять о наращивании мышечной массы, заключается в том, что ваши мышцы не будут расти, если вы не дадите им вескую причину. Независимо от того, какие упражнения вы делаете или какой режим вы используете, крайне важно, чтобы вы напрягали свои мышцы до изнеможения.

«Тренировки с отягощениями — это упорные тренировки — если вы не будете заставлять себя, вы не увидите большой пользы», — сказал доктор Шенфельд. «Это не значит, что вам нужно тренироваться до тех пор, пока вена на боку вашей головы не набухнет, как змея. Но вам нужно подойти довольно близко к полному провалу в каждом подходе».

Вот два разных способа определить вес, который вы должны поднять.

Вычислите максимальный вес, который вы можете поднять за один раз. Это ваш так называемый 1-повторный максимум или «1-повторный максимум». После того, как вы выясните это, используйте вес, который составляет не менее 80 процентов от вашего 1-ПМ, и стремитесь к 8-12 повторениям в каждом подходе (за исключением вашего начального разминочного подхода, который должен быть довольно легким). .
Определите свой 1-ПМ . Затем используйте веса, которые составляют от 30 до 50 процентов от вашего 1-повторного максимума, и старайтесь делать до 25 повторений в каждом подходе . Исследование, проведенное исследователями из Университета Макмастера в Онтарио в 2016 году, показало, что люди, которые использовали этот подход, набрали столько же мышц и силы, сколько и группа, которая выполняла более традиционные упражнения по тяжелой атлетике с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений

Суть в том, что количество повторений, которые вы делаете, менее важно, чем степень, до которой вы истощаете свои мышцы. Вы должны сделать столько повторений с правильной техникой, сколько потребуется, чтобы достичь мгновенного отказа, который является точкой, в которой вы стимулируете свои мышцы к росту и адаптации. «Вы хотите сделать как можно больше повторений с хорошей формой упражнения», — сказал Джеймс Стил, адъюнкт-профессор спорта и физических упражнений в Саутгемптонском университете Солент в Англии. «Неважно, делаете ли вы пять повторений или 20, но это должно означать, что последнее повторение, которое вы пытаетесь выполнить, вы не сможете выполнить».

Последнее повторение, которое вы можете выполнить с правильной техникой, по словам доктора Уэсткотта, «является ключевым стимулом для наращивания мышечной массы и силы».

Еще один способ, который мне нравится думать об этом, таков: Если ваша тренировка не бросает вам вызов, она не изменит вас.

Старайтесь проводить не менее двух тренировок в неделю

В соответствии с рекомендациями федерального правительства по физическим упражнениям взрослые должны выполнять силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Среди тренировок, которые он рекомендует, — поднятие тяжестей, работа с эспандерами, занятия йогой и тяжелые работы в саду.

Крупные исследования показывают, что выполнение двух силовых тренировок в неделю в течение десяти недель, каждая из которых состоит всего из десяти подходов упражнений, выполняемых до отказа, может улучшить кровяное давление, снизить жировые отложения и увеличить размер и силу мышц.

Но большинство исследований показывают, что упражнения должны быть достаточно сложными. Таким образом, хотя такие занятия, как садоводство и йога, полезны для вас, вы не должны рассматривать их как часть своей тренировки с отягощениями. «Насколько мне известно, очень мало доказательств того, что они увеличивают силу», — сказал доктор Стил.

Когда дело доходит до упражнений для укрепления мышц, сосредоточьтесь на таких вещах, как гантели, эспандеры, силовые тренажеры и упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады. Еще одна вещь, о которой следует помнить: ваши еженедельные тренировки должны задействовать все основные мышцы вашего тела. Не совершайте ошибку, сосредотачиваясь только на «пляжных мышцах», которые вы видите в зеркале. «Вам действительно нужно тренировать все свое тело, и вам действительно нужно бросать вызов своим мышцам независимо от вашей рутины», — сказал доктор Шенфельд. «Иначе вы очень быстро выйдете на плато».

Следите за своим прогрессом

Следите за правильными целями во время тренировок.

Найдите свой уровень физической подготовки

Большинство людей, приступающих к новой программе упражнений, оценивают свой прогресс по цифрам, которые они видят на весах. Но взгляд только на свой вес ничего не говорит вам об уровне мышц, силе или общей физической форме. Ниже приведены некоторые инструменты, которые вы можете использовать, чтобы получить лучшее представление о ходе наших тренировок.

Тест отжиманий: Сколько раз ты можешь отжаться без остановки? Используйте этот онлайн-калькулятор, чтобы получить представление о силе верхней части тела по сравнению с другими людьми вашего возраста и пола. Мужчинам следует выполнять тест, используя стандартную позицию для отжиманий. Женщины могут выполнять этот тест, стоя коленями на земле, если это необходимо.
Тест YMCA по жиму лежа: Это барометр силы и выносливости верхней части тела, для которого требуется скамья и штанга. Женщинам следует использовать штангу весом 35 фунтов, а мужчинам — штангу весом 80 фунтов. Попросите кого-нибудь передать вам штангу и сделайте столько полных повторений, сколько сможете. Затем используйте этот онлайн-калькулятор, чтобы увидеть, как вы это сделали.
Тест на приседания: Сколько приседаний вы можете сделать за 60 секунд? Засеките время и введите свой номер, возраст и пол в этот онлайн-калькулятор, чтобы увидеть, где вы заняли место. Затем отслеживайте свой прогресс.
Тест на одной ноге : встаньте на левую ногу и поставьте скамью примерно на один фут позади себя. Вытяните правую ногу перед собой, затем сядьте на скамью и встаньте, продолжая удерживать правую ногу в воздухе. Сделайте три повторения, затем поменяйте ноги и повторите. Вы делали каждое повторение с правильной техникой? Тогда вы сделали фантастические. Если вы можете сделать одно или два повторения на каждую ногу с правильной техникой, то вы справились. Если вы не можете сделать ни одного повторения на каждую ногу с хорошей техникой, то это признак того, что вам следует работать над развитием силы нижней части тела.

Каков ваш фитнес-возраст?

Основное заблуждение относительно тренировок с отягощениями состоит в том, что они не влияют на вашу аэробную форму. Но исследования показывают, что восьминедельная программа тренировок с отягощениями может повысить показатель V02max, который является показателем способности вашего организма усваивать кислород и барометром выносливости сердечно-сосудистой системы. Главное, чтобы периоды отдыха между подходами были достаточно короткими, что увеличивает кардиореспираторный компонент тренировки.

Как объяснила моя коллега Гретхен Рейнольдс в статье, есть способы, которыми вы можете оценить свой V02max. Затем вы можете использовать его для расчета своего «фитнес-возраста», который лучше предсказывает долголетие, чем ваш хронологический возраст. Самое приятное то, что, в отличие от вашего хронологического возраста, вы можете повернуть время вспять на своем фитнес-возрасте. Это можно сделать с помощью упражнений, в том числе тренировок с отягощениями.

Узнайте больше о концепции фитнес-возраста из статей ниже. Затем рассчитайте свой фитнес-возраст здесь.

Дополнительная литература

Как справиться с болезненностью мышц

Плохая новость: если вы правильно тренируетесь, у вас будет небольшая болезненность. Но есть вещи, которые могут помочь.

Одним из последствий тренировок с отягощениями является то, что при правильном выполнении они почти наверняка приведут к болезненности мышц. Но можно свести к минимуму этот побочный эффект, по крайней мере, до некоторой степени. К сожалению, некоторые методы, которые якобы уменьшают болезненность мышц, не особенно эффективны. Вот список некоторых методов, которые работают, и других, которые не работают.

Что может помочь

Валики из пенопласта : В последние годы все большую популярность приобретают ролики из пенопласта. Сторонники говорят, что они помогают снять напряжение и болезненность в мышцах и окружающей их соединительной ткани. По крайней мере, одно небольшое исследование показало , что у мужчин, которым было поручено качать мышцы пенопластовым валиком в течение 20 минут после интенсивной тренировки с отягощениями, снизился уровень болезненности мышц и увеличился диапазон движений по сравнению с контрольной группой.
Арника : Некоторые люди, которые испытывают мышечные боли после физических упражнений, обращаются к арнике, траве, которая продается в виде геля для местного применения. Существует не тонна доказательств его преимуществ. Но некоторые небольшие исследования показали, что люди, которые втирают его в мышцы в дни после тяжелой тренировки, испытывают меньшую болезненность, чем те, кто этого не делает.
Массажная терапия : Массаж может помочь во многих случаях. Но доказательства его способности уменьшать болезненность мышц после интенсивной тренировки неоднозначны. А 9Метаанализ 0097, опубликованный в сентябре , рассмотрел одиннадцать рандомизированных контролируемых испытаний и пришел к выводу, что массажная терапия «значительно» уменьшала болезненность мышц через 24 часа после напряженных упражнений, а также приводила к снижению уровня креатинкиназы, маркера повреждения мышц. Тем не менее, другой метаанализ, опубликованный в 2012 году, пришел к выводу, что, хотя массажная терапия была «слегка эффективна» для облегчения боли в мышцах, ее эффекты были «слишком малы, чтобы иметь клиническое значение». массажа и личности. Но точно не помешает.
Активное восстановление : Одна вещь, которая часто помогает снять ноющие мышцы, — это просто увеличить приток крови к пораженному участку, что помогает удалить побочные продукты воспаления, — сказал доктор Уэсткотт. Если ваши ноги напряжены или чувствительны после интенсивной тренировки ног, попробуйте прогуляться. Если у вас болят руки и плечи, попробуйте периодически в течение дня делать круговые движения руками, чтобы стимулировать приток крови к этой области. Активное восстановление не изучалось так глубоко, как некоторые другие методы. Но доктор Уэсткотт сказал, что на основании своего многолетнего опыта он обнаружил, что это часто помогает.

Wirecutter product

Лучшие ролики из вспененного материала

Круглый ролик из вспененного материала высокой плотности AmazonBasics 36″

Валик AmazonBasics обеспечивает ту плотность, которую рекомендуют эксперты, по очень доступной цене.

Подробнее Wirecutter Foam Roller Picks Right Arrow Icon Right Arrow Icon

Что может не помочь

Растяжка : Многие люди делают растяжку до или после тренировки, чтобы предотвратить боль в мышцах. Но не рассчитывайте на то, что это сильно изменит ситуацию. Группа исследователей опубликовал обширное исследование в Кокрановской базе данных систематических обзоров в 2011 году, анализируя дюжину тщательных испытаний, в которых изучались преимущества растяжки до и после тренировки. Авторы пришли к выводу, что исследование «предполагает, что растяжение мышц, независимо от того, проводится ли оно до, после или до и после тренировки, не приводит к клинически значимому уменьшению отсроченной мышечной болезненности у здоровых взрослых».
Обезболивающие : Использование отпускаемых без рецепта обезболивающих, таких как ибупрофен, для уменьшения мышечной болезненности после тренировки не приносит облегчения и может привести к дополнительным проблемам. Некоторые исследования предполагают, что могут подавлять способность организма восстанавливать мышцы.
Криотерапия : Некоторые спортсмены обычно используют ледяную температуру, чтобы успокоить мышцы после напряженной игры или тренировки. Некоторым нравится прыгать в ледяную ванну. Другие предпочитают войти в камеру для криотерапии всего тела. Но те, кто платит за криотерапию, могут не оправдать своих денег. В отчете, опубликованном в Кокрейновской базе данных систематических обзоров в 2015 году, сделан вывод о том, что «недостаточно» доказательств в поддержку использования криотерапии для облегчения боли в мышцах после тренировки. Отдельный анализ погружения в холодную воду показал, что существуют «некоторые доказательства» того, что оно может уменьшить мышечную болезненность по сравнению с полным отсутствием, но что существует потребность в «высококачественном, хорошо освещенном исследовании», чтобы предоставить убедительные выводы. отвечать.

Что есть

То, что вы делаете на кухне, может быть так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то, что вы делаете на кухне, может быть так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Это потому, что аминокислоты являются строительными блоками вашего тела. Если вы не потребляете достаточно белка, у вашего тела не будет того, что ему нужно для наращивания и восстановления мышц. Вам не нужно переусердствовать. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу и стать сильнее, то вот простое эмпирическое правило.

Определите свою целевую массу тела. Затем постарайтесь потреблять около 0,8 грамма белка на фунт этого веса. Например, если ваша цель — весить 160 фунтов, вам следует потреблять около 128 граммов белка в день. В идеале вы должны получать большую часть белка из цельных продуктов.

Исследования показывают, что употребление надлежащего количества белка может не только нарастить мышечную массу, но и ускорить потерю жира.

Это касается как мужчин, так и женщин. Клиническое исследование с участием женщин в пременопаузе показало, что те, кто участвовал в программе тренировок с отягощениями при соблюдении диеты с высоким содержанием белка, потеряли значительно больше жира, чем те, кто только тренировался или придерживался диеты.

Пока вы потребляете достаточно белка, вы можете быть гибкими в отношении других аспектов своего рациона. По данным Международного общества спортивного питания, вы можете использовать самые разные диеты для наращивания мышечной массы и потери жира — от низкоуглеводных до обезжиренных «и всех промежуточных значений». Некоторые диеты работают лучше для одних людей, чем для других. Главное — найти то, что работает для вас, и придерживаться этого. Вы даже можете нарастить качественную мышечную массу на веганской диете. Одна проблема заключается в том, что продукты растительного происхождения, в отличие от продуктов животного происхождения, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот. Таким образом, вы должны разумно выбирать источники белка.

«Если вы хотите стать веганом и нарастить мышечную массу, вам нужно обращать внимание на количество и качество», — сказал доктор Шенфельд. «Вы должны усердно сочетать источники белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты».

А добавки?

Американцы тратят миллиарды долларов в год на пищевые добавки, многие из которых предназначены для роста мышц и потери жира. Многие маркетинговые утверждения не подтверждаются тщательными исследованиями, и реальность такова, что большинству людей добавки не нужны. Но для некоторых людей есть определенные добавки, которые стоит принимать, говорит Камал Патель, исследователь питания и директор Examine.com, крупной и независимой базы данных исследований пищевых добавок. Вот два из них.

Протеиновый порошок : Лучше всего получать белок из цельных продуктов. Но для людей, которые заняты или хотят увеличить потребление белка без слишком большого количества лишних калорий, есть доказательства того, что протеиновые коктейли и добавки могут быть полезны. В частности, было показано, что сывороточный белок, который является одним из двух белков, содержащихся в молоке, увеличивает синтез мышечного белка. Он также усваивается быстрее, чем другие формы белка. Растительные белки также могут способствовать росту мышц у веганов.
Креатин : Это соединение, которое наш организм вырабатывает естественным образом, потому что наши мышцы зависят от него как источника энергии. Многие исследования показали, что прием креатина в качестве добавки может увеличить силу, мощность и размер мышц, что делает его особенно полезным для высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки и бег на короткие дистанции. Большинство исследований показывают, что он имеет минимальные побочные эффекты у здоровых взрослых. «У креатина больше всего доказательств эффективности любой добавки», — сказал г-н Патель. Это может быть особенно полезно, если вы веган, добавил он, поскольку лучшими диетическими источниками креатина являются мясо и рыба 9.0026

Чтобы узнать больше о том, какие добавки могут быть вам полезны, ознакомьтесь со следующими ресурсами на Examine.com.

Сывороточный протеин
Белковые добавки
Креатин

Тренировки с отягощениями для начинающих.

Как нарастить мышечную массу

Если вы серьезно относитесь к набору мышечной массы, размеру или силе, вы инстинктивно понимаете, что вам нужно делать больше, чем просто двигаться. Вот почему вы, вероятно, взяли набор гантелей и гирь или взяли абонемент в спортзал: вы понимаете ценность тренировок с отягощениями.

От развития вращения до продолжающегося роста высокоинтенсивных интервальных тренировок в фитнесе произошло множество изменений. Но одно осталось неизменным: вы должны двигаться не только против воздуха, если хотите, чтобы ваше тело росло. И любое упражнение, в котором вы противостоите силе сопротивления, считается тренировкой с отягощениями.

Даже если вы в значительной степени полагаетесь на тренировки с собственным весом, как многим приходилось делать во время карантинной жизни, вы занимаетесь формой силовых тренировок. Тренировка с собственным весом по-прежнему заставляет вас чем-то нагружать мышцы (вашим собственным весом), и в контексте тренировки с собственным весом вы все еще можете создавать проблемы для своих мышц. И по своей сути тренировка с отягощениями заключается в том, чтобы бросить вызов своим мышцам под нагрузкой (или сопротивлением), подталкивая их дальше.

Тренировки с отягощениями являются ключом к наращиванию желаемой мышечной массы и увеличению мышечной массы в целом. Это бросает вызов вашим мышцам и сухожилиям, чего не происходит, если вы, скажем, совершите четырехмильную прогулку или слегка покрутите педали на велотренажере. Вы заставляете свои мышцы перегружаться, и когда вы делаете это правильно, ваши мышцы реагируют, увеличивая размер и силу, чтобы справиться с новыми проблемами тренировок с отягощениями.

Тренировки с отягощениями — это фундаментальная часть вашего пути к наращиванию мышечной массы. Не знаете, с чего начать? Мы подготовили для вас этот учебник по тренировкам с отягощениями.

Являются ли веса единственной формой силовой тренировки?

Нет. По сути, любое упражнение, в котором ваши мышцы должны «сопротивляться», считается тренировкой с отягощениями. Когда ваши мышцы сталкиваются с «сопротивляющей» силой, они должны создавать большую силу, чем обычно, чтобы создать какое-то движение (или, в некоторых случаях, остановить движение). Это тренировки с отягощениями.

Штанги, гантели и гири являются очевидными примерами таких сил сопротивления, но они не единственные варианты. Тренировки с отягощениями также распространены и могут быть сопряжены со значительными трудностями. Такие движения, как отжимания, приседания и подтягивания, — все это примеры силовых тренировок с собственным весом, и они также полны трудностей.

Помимо собственного веса и штанги, есть варианты. Тренажеры сопротивления Кейзера, которые приводятся в действие пневматическим сопротивлением, становятся все более популярными среди крупных спортивных команд, предлагая плавное, непрерывное сопротивление. Полосы сопротивления также являются популярными вариантами. Даже вода может оказывать сопротивление, особенно если вы используете инструменты, чтобы увеличить ее силу; Life Time Fitness и Speedo объединились, чтобы создать класс WTRX, который бросает вызов вашим мышцам в бассейне.

Другие примеры тренировок с отягощениями включают толкание саней, гребные и лыжные эргономики (которые предлагают переменное сопротивление) и беговые упражнения с парашютом или с партнером.

Как насчет изометрии?

Изометрия — это несколько упущенный из виду и забытый метод тренировки с отягощениями. В большинстве мышечных сокращений, таких как сгибание рук на бицепс, длина целевой мышцы изменяется. Ваши бицепсы сокращаются, когда вы поднимаете гантель, а затем удлиняются, когда вы опускаете ее.

В изометрии ваша мышца создает силу, но не меняет длину и вообще не движется. Представьте, что вы прижимаетесь к стене. Стена не сдвинется, но если вы будете давить невероятно сильно, вы все равно сможете создавать силу своими мышцами. И стена на самом деле представляет силу сопротивления, инерцию, которая может стать проблемой. Не стройте всю свою программу силовых тренировок вокруг изометрии, но если вы имеете дело с травмами, они могут принести пользу при тренировках; исследования показали, что вы можете увеличить силу с помощью изометрической тренировки (хотя эта сила не всегда может проявляться во всем диапазоне движений).

Полная 12-недельная программа

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Тренировки с отягощениями — единственный способ нарастить мышечную массу?

№ Краткий урок физики: Сила = масса, умноженная на ускорение .

Ваша цель на тренировках — заставить ваши мышцы создавать силу, потому что именно это заставляет их расти. Столкновение с силой сопротивления или массой, которую ваши мышцы должны ускорить, облегчает вашим мышцам создание силы. Но ваши мышцы также могут создавать силу с более легкой массой (или вообще без массы).

Спринтеры, например, просят свои ноги создавать огромное количество силы, чтобы они могли ускоряться вперед с большой скоростью. И вы не найдете спринтера без дико мускулистых ног.

NurPhoto//Getty Images

Какой вид тренировок с отягощениями лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Гири и собственный вес. Гантели и гири позволяют тренировать тело в различных диапазонах движений и в различных движениях с очень небольшой подготовкой. Они также подходят для суставов, поэтому являются идеальной отправной точкой для любой программы тренировок с отягощениями.

Don Arnold//Getty Images

Вы также можете многое сделать с собственным весом, а управление собственным весом является ценным инструментом для общей физической подготовки. Все сгибания рук с гантелями в мире не помогут вашей общей силе или физической форме тела, если вы не можете отжиматься, приседать или удерживать планку в течение 30 секунд.

Как часто нужно тренироваться с отягощениями?

Принято считать, что чем больше тренировок с отягощениями, тем лучше, поэтому вы можете инстинктивно ходить в спортзал и поднимать тяжести 7 дней в неделю. Но это не всегда необходимо или лучший способ. По словам советника по мужскому здоровью Брэда Шенфельда, доктора философии, C. S.C.S., частота тренировок переоценена; Вы можете наращивать мышцы, тренируясь три дня в неделю или шесть.

Сколько повторений и подходов я должен делать?

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам нужно делать 3 или 4 подхода в каждом упражнении и оставаться в диапазоне от 8 до 12 повторений, который, как показали исследования, является лучшим диапазоном для набора мышечной массы. . Это также хороший диапазон повторений для новичков в фитнесе, потому что он дает вам возможность изучить каждое упражнение и получить последовательность движений.

Сначала начните с легких и средних весов, чтобы вы могли изучить каждое движение и начать учиться правильно сокращать мышцы. Вы можете пойти тяжелее вниз по дороге.

Какие упражнения с отягощениями лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Стремитесь к многосуставным движениям, таким как жим лежа, тяга, приседания и становая тяга. Эти движения воздействуют сразу на несколько мышц, именно так работает ваше тело в реальной жизни. В этих упражнениях вы также можете поднять больший вес, чем в более односуставных движениях, таких как сгибания рук на бицепс и подъемы рук в стороны.

Столкновение с большим сопротивлением поможет вашему телу стать больше и сильнее. Очень часто многосуставные движения также гарантируют, что ваше ядро, от пресса до ягодиц, также будет активным в движении.

Столкновение с большим сопротивлением и нагрузками на несколько групп мышц также имеет еще одно преимущество: это ускорит ваш метаболизм больше, чем односуставные движения, что приведет к большему сжиганию калорий и потере жира.

Peter Muller//Getty Images

Добавляйте изолирующие техники, такие как сгибания рук с концентрацией и разгибания на трицепс, ближе к концу тренировки.

Стартовая тренировка дома

Итак, как должна выглядеть тренировка с отягощениями? Это может принимать разные формы, и по мере того, как вы становитесь более опытным, вы, в конце концов, захотите разделить вещи, тренируя определенные части тела в определенные дни или тренируя определенные движения (например, тянущие упражнения в один день, толчки в другой) в определенные дни. Но если вы только начинаете, попробуйте тренироваться три дня в неделю. Если у вас нет оборудования или оно ограничено, эта тренировка, в которой используется домашняя экипировка и вес вашего тела, является хорошим началом.

Указания: Выполняйте эту тренировку три дня в неделю, отдыхая один день между тренировками. Выполняйте эту тренировку по кругу, отдыхая между подходами 30 секунд. Сделайте 3 круга.

Двусторонняя планка с удержанием на изометрической тяге

Начните укреплять спину и силу кора с помощью этой изо-удерживающей тяги от директора по фитнесу Эбенезера Самуэля, C.S.C.S.. Используйте то, к чему у вас есть доступ. Такой большой галлон подойдет, или рюкзак с книгами, или гантель, если она у вас есть.

Отжимания

Базовые отжимания — это хорошее упражнение на пресс, которое вы можете интегрировать в свою тренировку. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Сплит-приседания с собственным весом

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Есть гири? Затем выполните эту тренировку

Если у вас есть доступ к отягощению, бросьте себе вызов на этой тренировке.

Указания: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, отдыхая один день между каждым занятием. Используйте веса, которые бросают вам вызов, но следите за тем, чтобы всегда поддерживать правильную форму. Выполните все подходы каждого упражнения, затем переходите к следующему шагу.

Тяга гантелей

Начните с тренировки мышц спины. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Жим с пола с полым корпусом и одной рукой

Сделайте по 3 подхода на каждую сторону. Он будет атаковать ваше ядро, а также взрывать грудь и трис.

Кубковые приседания

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений, напрягая ноги.